“어떤 종류의 스포츠를 했습니까?”
“많이 걸었어요!”
어느샌가 걷는 것 자체가 ‘운동’이 된 것 같다. 서점에 가면 <걸어서 만병을 고칠 수 있다> 등 걷기의 가치와 효과를 강조하는 책들이 있다.
사실 걷기는 매우 중요한 신체 활동입니다. 지금은 실내에 누워서 손가락 하나로 대부분의 삶의 필요를 해결할 수 있지만 과거 인류는 생존을 위해 수없이 걸어야 했습니다. 수렵과 채집을 위해 끊임없이 이곳저곳을 옮겨다녀야 했고, 계절에 따라 생존에 적합한 곳으로 이동하기도 했다.
인체는 “긴 산책”에 최적화되어 있습니다. 똑바로 걸을 때 손이 자유로운 사람들은 걷는 동안 음식과 물을 먹을 수 있었습니다. 이것은 에너지의 지속적인 공급을 보장할 수 있음을 의미합니다. 또한 땀 배출이 원활하여 체온 조절이 비교적 잘 됩니다. 장시간 움직여도 몸의 열을 적절한 수준으로 조절할 수 있습니다. 이렇게 오래 걷기는 인류가 역사상 가장 쉽게 그리고 가장 오랜 시간 동안 발달시킨 신체활동이다. 그게 이유야? 먼 거리를 걷는 능력은 다른 신체 활동보다 빠르게 향상됩니다. 운동을 하지 않은 사람도 평소보다 많이 걷고 살이 빨리 빠지고 결국 변화가 멈춘다.
현대 사회는 많이 걸을 필요가 없는 사회입니다. 교통수단의 발달과 통신기술의 발달은 우리가 “적게” 걸을 수 있는 방향으로 발전했습니다. 이러한 이유로 걷기는 이제 특별한 신체 활동이 되었습니다. 누군가에게는 최소한의 신체활동으로도 트레이닝 효과를 낼 수 있는 운동이 되었습니다.
그러나 앞서 언급한 바와 같이 걷기는 근골격계에 이상이 없는 사람이라면 “자연스럽게” 실천해야 하는 신체활동이다. 인체에서 “운동”이라고 부를 수 있는 운동이 아닙니다. 움직임에는 일상적인 수준을 넘는 “자극”이 필요합니다. 신체는 자극을 견디기 위해 조직을 강화하고 발달시켜 적응합니다. 이러한 적응이 발달함에 따라 근육은 심폐 능력과 유연성을 향상시킵니다. 걷기는 우리 몸에 새로운 자극을 주기 때문에 비교적 오래 걸을 수밖에 없다. 자극이 없으면 몸은 변하지 않습니다.
운동으로 걷기에 안주해서는 안 됩니다. 걷기는 움직임의 출발점일 뿐입니다. 언덕과 산을 오를 수 있어야 하며 필요한 경우 달릴 수 있어야 합니다. 또는 무거운 물건을 들고 걸을 수 있어야 합니다. 이렇게 하면 정상적인 걷기를 넘어서는 운동이 될 수 있다.
다른 운동법을 배운 적이 없고 밖에 나가서 운동을 하기로 했다면 다음 순서대로 ‘걷기 그 이상’을 실천해보자.
■임의로 트레이닝을 시작하는 가장 쉬운 방법■
1. 걸음 수를 측정하여 통증 없이 얼마나 오래 걸을 수 있는지 확인합니다.
2. 1시간 이상 달릴 수 있다면 같은 거리를 더 짧은 시간에 달린다.
3. 더 이상 시간을 낼 수 없다면 5분마다 10-15초씩 조깅을 하십시오.
4. 통증 없이 편안하게 할 수 있을 때 조깅 시간을 점차 늘리십시오.
5. 변경합니다. B. 가속하거나 거리를 늘립니다.
관건은 평소 수준에서 벗어나 서서히 자극을 높여가는 것이다. 낮은 강도로 충분한 조절을 통해 장기간에 걸쳐 자극을 증가시키면 근육, 인대, 힘줄이 고르게 발달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심폐기능의 안전한 조절에도 좋다. “걷기는 운동이 아니니 마음껏 뛰자”라고 운동을 강화하면 자극을 높일 수 있지만 적응하고 반복하는 데 시간이 걸리지 않는다. 심박수를 기반으로 운동강도를 높이는 스마트워치 등의 기기를 활용하는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 나의 기본 운동이 걷기 이상이 될 수 있도록 차근차근 바꿔가자.